En esta charla del 2 de diciembre, el nutricionista Samuel nos habla de los alimentos de temporada en este caso los de otoño.
En esta época del año, encontramos alimentos transversales, o sea que disponemos de ellos todo el año, como las legumbres, pescado, carne y lácteos.
Además, nos ha dado unas pautas para tener una lamentación equilibrada.
Dar una alimentación equilibrada a n nuestro cuerpo es darle todos los nutrientes que este necesita para realizar sus funciones básicas, con respiración, corazón, crecimiento,…
Estos nutrientes fundamentales son:
• Hidratos de carbono: suponen un 55% de los nutrientes
• Proteínas: suponen un 15%
• Grasa: supone un 30%
• Fibra: supone un 3%
Una dieta equilibrada se compone de 5 COMIDAS DIARIAS imprescindibles divididas en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
El desayuno debe de suponer el 20% de la ingesta diaria recomendada. Se debería de componer de lácteos, fruta y cereales o hidratos de carbono (por ejemplo pan)
El almuerzo se hará a media mañana y dependerá de la actividad física de cada individuo y supone entre el 5 y el 10 % de la ingesta diaria. Comeremos fruta o lácteos.
La comida es la más importante y supone el 30 % de la cantidad diaria recomendada de calorías.
La merienda se hará tomando un 5% de las calorías diarias.
La cena supondrá un 25% de las Kcal totales y debe de componerse de proteínas e hidratos de absorción lenta, como los vegetales. A de tomarse unas 2 horas antes de irse a la cama para poder realizar una buena digestión.
En cuanto a las grasas deberían de componerse de:
• 20% insaturadas (vegetales como coco, plátano,…)
• 10% saturadas (carnes…)
En otoño tenemos gran variedad de verduras, frutos secos, cítricos, hongos y setas. Encontramos coles, lombardas, alcachofas, calabazas, etc.…
Las verduras poseen hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, vitaminas y minerales, pero estas vitaminas desaparecen al cocer las verduras.
Lo ideal es combinar alimentos, como por ejemplo lentejas y arroz, así ayudaremos a fijar la absorción del hierro y la vitamina C.
Los hongos y setas son muy ricos en minerales y poseen proteínas de alto valor biológico, casi tan parecidas a las de las carnes rojas.
Las frutas poseen hidratos de carbono de absorción rápida, pero si la consumimos verde serán de absorción lenta. Posen sobre todo azucares y vitaminas.
Los frutos secos poseen grasas insaturadas, vitaminas liposolubles que aportan energía y muchas sales minerales. Aportan muchas calorías por lo que conviene consumirlas con moderación.
Los cereales poseen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y vitaminas, pero si son integrales, poseen más cantidad de fibra.
Las legumbres poseen hidratos de carbono, proteínas y minerales. Conviene tomarlas entre dos y tres veces a la semana.
La carne posee proteínas de alto valor biológico y su consumo será entre2 y tres veces a la semana. Además sus grasas son saturadas.
El pescado posee proteínas y grasas insaturadas sobre tomo del tipo omega 3. Conviene tomarlo 4 -5 veces semana.
Los huevos poseen proteínas muy recomendadas para el organismo, vitaminas y minerales además de grasas saturadas como colesterol. No conviene abusar en personas con problemas de obesidad, pero se recomienda un consumo de 3 veces a la semana.
Los lácteos poseen azucares, proteínas con un aporte importante, grasas saturadas, vitaminas y minerales. Se recomienda una ingesta de 2 porciones de lácteos al día (2 vasos de leche, un vaso de leche y un yogur, un vaso de leche y un trozo de queso) Previene osteoporosis, menopausias, descalcificaciones, etc…
Se aconseja el consumo de leche semi para aquellas personas con problemas cardiovasculares y de obesidad.
Siguiendo estas pautas, tendremos una alimentación sana y equilibrada.
Consumo semanal:
• 5 piezas de fruta y verdura diarias (por ejemplo 3 verdura y dos de fruta)
• 2-3 veces a la semana de carne
• 4-5 veces a la semana de pescado
• Cereales a diario (pan cereales en el desayuno …)
• Legumbres 3 veces a la semana
• Lácteos a diario
• Y un consumo de unos 8 vasos de agua al día (cerca de 1,8 litros de agua)
Fernando Cuadrado
